Các Loại Thực Phẩm Giàu Omega 3

Các Loại Thực Phẩm Giàu Omega 3

Các loại thực phẩm giàu Omega 3 là các loại thực phẩm cung cấp cho bạn một nguồn dồi dào Omega 3, Omega 6 và các nhóm axit béo có lợi cần thiết cho sự phát triển toàn diện của cơ thể. Các loại hạt chứa nhiều Omega 3 có thể kể đến như hạt macca, óc chó, hạnh nhân…Ngoài ra, bạn còn biết thức ăn nào chứa nhiều Omega 3 cũng như loại cá nào chứa nhiều Omega 3 không? Hãy cùng tham khảo chi tiết bài viết dưới đây nhé.

Omega-3 thực ra là chất gì? Bạn hay nghe nói đến việc phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ là những đối tượng cần được bổ sung Omega-3 và Omega-6 từ các loại thực phẩm. Vậy bạn đã biết rõ tác dụng của Omega-3 như thế nào, nó tác động thế nào đến cơ thể, đặc biệt là sự phát triển não bộ ra sao?

Ngoài ra, các nhóm thực phẩm nào có hàm lượng Omega-3 cao? Bạn dùng các nhóm thực phẩm này như thế nào với liều lượng ra sao? Chúng tôi hy vọng tất cả những thắc mắc đó của bạn sẽ được giải đáp trong bài viết dưới đây.

Các Loại Thực Phẩm Giàu Omega-3

 

Omega-3 Là Chất Gì?

Chúng ta rất quen thuộc với tên gọi Omega qua những đoạn giới thiệu hoặc quảng cáo về thành phần dinh dưỡng trong sữa, trong viên uống bổ sung Omega-3 cũng như trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Vậy thực sự Omega -3 là gì?

Omega-3 là tên gọi chung các nhóm axit béo mà cơ thể không tự tổng hợp được mà phải bổ sung từ bên ngoài bằng các loại thực phẩm giàu Omega-3. Thuộc nhóm Omega-3 có 2 axit béo có thể được xem là quan trọng nhất, đó là EPA và DHA. Trong đó

  • EPA là axit béo cực kỳ thiết yếu: khi hấp thụ vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành các chất sinh học như Prostaglandin và Leucotrien.
  • DHA là nguyên liệu để hình thành: các tế bào não, các tế bào cấu thành hệ thần kinh và hơn 90% tế bào võng mạc.

 

Tại Sao Cần Bổ Sung Omega 3?         

Như đã nói ở trên, cơ thể chúng ta cần được bổ sung Omega-3 vì cơ thể cần hai loại axit béo quan trọng thuộc nhóm Omega-3 là DHA và EPA. Đặc biệt, đây còn là những axit béo cần phải lưu ý bổ sung cho nhóm đối tượng là phụ nữ mang thai hoặc trẻ em đang trong giai đoạn phát triển. Những axit béo này cực kỳ hữu ích cho sự phát triển não bộ và gia tăng hoạt động của hệ thần kinh.

Theo khuyến cáo gần đây (năm 2010) của ANSES – Cục An Toàn Thực Phẩm Pháp, hàm lượng DHA mà mẹ bầu và trẻ em cần được bổ sung mỗi ngày được mô tả trong bảng sau:

ĐỐI TƯỢNG

HÀM LƯỢNG/ NGÀY

Trẻ từ 0-6 tháng tuổi

0.32 tổng lượng axit béo

Trẻ từ 6-12 tháng tuổi

70 mg/ngày

Trẻ từ 1-3 tuổi

70 mg/ngày

Trẻ từ 3-9 tuổi

125 mg/ngày

Phụ nữ có thai và cho con bú

200 mg/ngày

 

Tác Dụng Của Các Axit Béo Đối Với Sự Phát Triển Của Cơ Thể:

  • Cần thiết cho sự phát triển của trẻ: nhất là sự phát triển hệ thần kinh và thị giác. Trẻ được bổ sung đầy đủ các axit béo phát triển tư duy và nhận thức đối với môi trường và tác động bên ngoài nhanh nhẹn và linh hoạt.
  • Tăng cường khả năng miễn dịch, phòng tránh các bệnh mà bà bầu dễ mắc phải trong giai đoạn mang thai: như tiền sản giật, đái tháo đường, trầm cảm sau sinh…giúp mẹ duy trì và ổn định sức khỏe sau sinh. 
  • Phát triển chức năng của mắt: cải thiện tầm nhìn và sự phát triển của võng mạc. Hệ thần kinh thị giác hoạt động tốt hạn chế khả năng trẻ mắc phải các bệnh về thị lực sau này.
  • Hỗ trợ sự phát triển tim mạch, phòng chống viêm khớp: Ở trẻ em, người già và những đối tượng có tiền sử mắc các bệnh về tim mạch và thiếu hụt canxi.
  • Giảm tình trạng xơ vữa động mạch, các bệnh tim mạch gây ra do xơ vữa động mạch: hạn chế các tình trạng như đột quỵ và giảm nồng độ đường, nồng độ mỡ cao trong máu.
  • Giảm bớt cholesterol và triglyceride có trong máu: giúp chống viêm, giảm thiểu nguy cơ mác các bệnh do dư thừa cholesterol trong máu.

 

Cá Nào Chứa Nhiều Omega 3?

Cá – đặc biệt là các loại cá sống ở đáy đại dương và các tầng nước lạnh là một trong những loại thực phẩm giàu các axit béo. Hầu hết các viên uống bổ sung Omega 3 được chiết xuất chính từ các loại cá này.

Theo nghiên cứu, các nhà nghiên cứu khoa học cho biết, axit béo Omega-3 và Omega-6 chứa nhiều nhất trong gan cá sống ở tầng sâu của mực nước biển (còn gọi là cá nước lạnh) như cá hồi, cá ngừ đại dương, cá thu,… Tuy nhiên, hạn chế của các loại dầu cá chính là trong dầu cá vừa chứa nhiều Omega-3 vừa giàu Vitamin A. Vitamin A là loại vitamin không được khuyến khích dùng cho bà bầu bởi dư thừa hàm lượng vitamin A trong cơ thể dễ gây dị tật bẩm sinh ở thai nhi.

Do đó, nếu cần bổ sung chất béo nhóm Omega trong thời gian thai kỳ, mẹ bầu cần chọn các nhóm thực phẩm khác như từ các loại hạt nhiều Omega 3 hoặc các nhóm thực phẩm giàu Omega 3 cho bà bầu khác.

 

 

 

Các Loại Thực Phẩm Giàu Omega-3 Khác

Ngoài cá, bạn có biết loại thức ăn nào chứa nhiều Omega 3 khác không? Các loại thực phẩm giàu Omega -3 có thể kể đến như:

  • Các loại hạt dinh dưỡng như: quả óc chó, hạt macca, hạt hạnh nhân, hạt bí, hạt hướng dương. 
  • Dầu ăn: Dầu đậu phộng và dầu hạt cải:
  • Các loại hạt ngũ cốc: như hạt chia, hạt lanh, hạt quinoa…
  • Các sản phẩm từ đậu nành: như đậu hũ, sữa đậu nành, tào phớ
  • Các loại rau có màu xanh đậm: như rau bina, cải xoong, rau mùi tây, cải xoăn…

Cùng đi vào chi tiết để hiểu rõ về các nhóm thực phẩm kể trên, các chế biến sao cho giữ nguyên được dưỡng chất và cơ chế hình thành axit béo của chúng nhé.

 

Hạt Dinh Dưỡng

Hạt dinh dưỡng là thực phẩm số 1 được các chuyên gia khuyên dùng cho phụ nữ đang trong giai đoạn thai kỳ, và người tình trạng sức khỏe yếu cần được bổ sung nhiều dưỡng chất. Không những ngon miệng, là món ăn vặt lý tưởng mà các loại hạt còn giúp mẹ bầu có sức khỏe tốt và bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là các dưỡng chất có gốc axit béo. 

Hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt macca, hạt chia và các loại loại có nhân giàu chất béo như hạt bí ngô, hạt dẻ… không những giúp bổ sung dưỡng chất cho sự phát triển của bé mà còn giúp mẹ nhuận tràng, giảm bớt nguy cơ bị trầm cảm, giúp đầu óc mẹ bầu tỉnh táo, lạc quan và vượt qua thai kỳ nhẹ nhàng hơn.

 

Các Loại Dầu Ăn 

Đa phần các loại dầu ăn có chiết xuất từ cá và các loại hạt, quả giàu chất béo như dầu olive, dầu quả óc chó, dầu hạt hướng dương hoặc dầu đậu nành, đậu phộng…đều có chứa ít nhiều hàm lượng Omega khác nhau. Đứng đầu bảng trong danh sách các loại dầu ăn giàu chất béo có thể kể đến dầu cá hồi. Dầu cá hồi đặc biệt tốt cho trẻ em trong giai đoạn ăn dặm cho đến khi đủ 1 tuổi hoặc hơn.

Đối với dầu ăn cho mẹ bầu và các đối tượng cần bổ sung Omega 3 khác, ta có thể thay dầu ăn chiên xào nấu nướng có chiết xuất công nghiệp bằng các loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe khác như dầu đậu phộng, dầu hạt cải, dầu hạt hướng dương. Vừa ngon miệng vừa không bị biến đổi thành phần khi chiên xào ở nhiệt độ cao khiến chúng là lựa chọn số 1 của các mẹ bầu thông thái.

 

Nhóm Hạt Giàu Omega 3

Khác hạt dinh dưỡng, nhóm hạt giàu omega 3 khác có thể kể đến gồm các loại hạt như hạt lanh, hạt giống cây gai dầu, hạt đậu hải quân, hạt Edamame và hạt thông.

Không những là nguồn Omega 3 từ thực vật đáng quý, chúng còn là nguồn cung cấp chất xơ, ALA và các nhóm khoáng chất vi lượng như sắt, mangan, canxi, maggie, và một số vitamin nhóm B-complex cần thiết cho sức khỏe.

 

Sản Phẩm Giàu Omega 3 Từ Đậu Nành

Chúng ta không cần phải tranh cãi thêm nữa về giá trị dinh dưỡng và những lợi ích sức khỏe thần kỳ mà con người nhận được từ đậu nành. Không những dồi dào protein – đạm thực vật tốt, đậu nành (đậu tương) và các chế phẩm của nó còn rất giàu các axit béo. Thật không quá lời khi nói đậu nành là một loại hạt bé nhỏ tràn đầy sức mạnh.

Dầu đậu nành, bơ đậu nành, sữa đậu nành, giá đậu nành, đậu hũ non…là những chế phẩm của đậu nành cung cấp giá trị thực phẩm cao có giá thành rất rẻ. Đặc biệt các chất béo trong đậu nành không những giúp cơ thể phát triển toàn diện mà chúng còn là "dung môi" để hòa tan các vitamin cần thiết cho cơ thể không tan trong nước và các dịch vị của dạ dày nữa đấy.

 

Các Loại Rau Chứa Omega 3 

Thật bất ngờ, những bạn có thể tìm kiếm Omega 3 trong cả các loại rau xanh dùng hàng ngày. Rong biển, các loại rau lá có màu xanh đạm như rau chân vịt, bông cải xanh, cải xoăn, gạo và các loại đậu là nguồn cung cho cơ thể nguồn axit béo thực vật chất lượng mà lại rẻ tiền. Đặc biệt, nếu bạn là người ăn chay trường, hãy ghi nhớ các  loại thực phẩm này để đảm bảo cơ thể không bị thiếu hụt chất béo nhé.

Ngoài ra, các loại quả, trái cây mọng nước như xoài, bơ, nho, việt quất, kiwi…là những loại trái cây có chứa Omega 3. Đặc biệt xoài là một loại trái cây dễ tìm ở Việt Nam có chứa nhiều axit béo này. Trung bình, một trái xoài cỡ vừa có khoảng 80mg Omega 3.Không chỉ thể, chúng còn giàu chất chống oxy hóa, tốt cho tim mạch, làn da và vẻ đẹp của người phụ nữ.

Ngoài  các loại thực phẩm giàu Omega 3 kể trên, nếu cần thiết các bạn có thể bổ sung thêm Omega-3 từ các viên uống Omega-3. Tuy nhiên, đối với phụ nữ mang thai trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung hay viên uống bổ sung đề phải tham khảo ý kiến của bác sỹ về cách sử dụng và liều lượng hợp lý trước khi dùng nhé!

© BotYenMachMy 2015-2016

Published by

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

 
Giao Hàng Miễn Phí
Giao hàng trên toàn quốc, FREE SHIP tại Tphcm.
 
Hỗ Trợ Khách Hàng
Chính sách hỗ trợ giá cho các đại lý mua sỉ với số lượng lớn.
 
Cam Kết 100% Chính Hãng
Cam kết tất cả là hàng nhập khẩu từ chính hãng. Đổi trả hoàn tiền nếu sản phẩm xảy ra vấn đề hoặc kém chất lượng.
X